Книга "Эквилибро. Практика и теория равновесия"

Часть III. Универсальный иснтрумент
Глава 11. Как тренировать скорость осознания

Авторы: Елена Львова, Олег Львов

Книга "Эквилибро. Практика и теория равновесия"

Часть III.
Универсальный инструмент

Глава 11. Как тренировать скорость осознания

О чём эта глава
Вы освоили шесть шагов Игры Эквилибро. Теперь вопрос: как сделать практику максимально эффективной? Как заметить, что вы прогрессируете? Какие упражнения помогают увеличивать скорость осознания в повседневной жизни, без специального времени и места?
Напомним: скорость осознания — это то, как быстро вы замечаете, что автопилот включился, и можете переключиться в позицию Наблюдателя. Нулевой закон механики сознания говорит: даже небольшое увеличение скорости сознания даёт мощный рост результата. То есть тренировать скорость сознания — это самый выгодный вклад вашего внимания. Вы тратите немного времени, а получаете рост эффективности.
Эта глава — сборник упражнений на каждый день.

Упражнение 1. Слово дня
Каждое утро выбирайте одно слово, которое описывает ваше основное состояние. «Усталость». «Спешка». «Нетерпение». «Нервозность». В течение дня три раза остановитесь и спросите себя: «Это слово всё ещё моё состояние? Или оно изменилось?». Если изменилось — назовите новое слово.
Это упражнение тренирует наблюдение без оценки. Вы не говорите «это плохо, что я устал». Вы просто фиксируете. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее включается автоматическое называние состояний.

Упражнение 2. Триггер дня
Выберите один автоматизм, который вы замечаете у себя часто. Например: «обижаюсь, когда меня перебивают». В начале дня скажите себе: «Сегодня я буду замечать этот автоматизм». И ждите подобно охотнику, выслеживающему дичь. Когда триггер случится (вас перебили), ваша задача — заметить реакцию как можно быстрее. В идеале — в момент, когда обида только начала зарождаться.
Не надо её подавлять. Не надо бороться. Просто сказать себе: «Ага, вот оно. Моя автоматическая реакция». Засекайте (хотя бы примерно), как быстро вы это сделали. Через день — быстрее? Через неделю — ещё быстрее?
Это упражнение тренирует скорость осознания.

Упражнение 3. Минута до реакции
В конфликтной или напряжённой ситуации сделайте паузу. Минимум одну минуту.
За это время:

• Назовите своё состояние (Шаг 1 Игры).
• Найдите антоним (Шаг 2).
• Сделайте три глубоких вдоха (Шаг 3).

И только потом реагируйте.
Сначала минута будет казаться вечностью. Потом вы научитесь делать всё это за 30 секунд. Потом — за 10. Потом пауза сожмётся до одного дыхания, а реакция станет осознанной автоматически.
Это упражнение тренирует укрепление Наблюдателя между триггером и реакцией.

Упражнение 4. Стоп-кадр
Три раза в день (например, перед едой, после работы, перед сном) остановитесь на одну минуту.
Задайте себе три вопроса:
1.      Что я сейчас чувствую (одно слово)?
2.      Какая противоположность есть у этого чувства?
3.      Где в теле это ощущается?
Ничего не меняйте. Просто ответьте.
Это упражнение тренирует быстрое сканирование состояния. Со временем вы будете тратить на всё это 10–15 секунд.

Упражнение 5. Парные слова (тренировка Эквилибро)
Возьмите лист бумаги или заметки в телефоне. Выпишите 10 пар слов антонимов:

• страх — смелость
• тревога — покой
• обида — принятие
• гнев — спокойствие
• отчаяние — надежда
• уныние — интерес
• вина — невинность
• стыд — достоинство

Каждый день выбирайте одну пару. Удерживайте оба слова в фокусе по 30 секунд. Не выбирайте «правильное». Просто смотрите на оба.
Через неделю вы заметите, что можете удерживать их легко. Скорость осознания ( ) выросла. А значит — вы быстрее выходите из западни дуальности в реальной жизни.

Как измерить прогресс
Скорость осознания не измеряется в сантиметрах или секундах (пока что). Но вы можете заметить прогресс по косвенным признакам:

• Вы стали замечать свои автоматические реакции быстрее. Раньше — через час после ссоры. Теперь — через минуту. А однажды — в момент, когда слова ещё вылететь не успели.
• Вы можете удерживать два противоположных чувства дольше, не срываясь в борьбу.
• Вы быстрее восстанавливаетесь после триггера. Раньше расстраивались на полдня — теперь на полчаса.
• Вам стало легче делать паузу между стимулом и реакцией. Раньше реакция была мгновенной — теперь вы дышите и выбираете.
• Записывайте эти изменения. Хотя бы в заметках телефона. Они будут вашей мотивацией продолжать.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат
У всех по-разному. Кто-то чувствует эффект после трёх дней игры. Кому-то нужны недели или месяцы. Главное — регулярность. Пять минут каждый день лучше, чем час раз в месяц.
И не корите себя, если не получается. Скорость осознания растёт нелинейно. Бывают плато. Бывают откаты. И это нормально.

Коротко

• Тренировать скорость осознания выгоднее всего: она даёт рост результата.
• Упражнения: Слово дня, Триггер дня, Минута до реакции, Стоп-кадр, Парные слова.
• Прогресс заметен по тому, как быстро вы ловите автоматизмы, удерживаете антонимы и восстанавливаетесь после триггеров.
• Главное — регулярность. Пять минут в день.

О чём следующая глава
Вы практикуете Игру. Тренируете скорость осознания. Но на этом пути случаются ошибки, сомнения и тупики.
«А я правильно делаю?», «Почему у меня не получается удержать в фокусе внимания оба слова?», «Что делать, если я забываю играть?», «Это вообще работает или я зря трачу время?»
Следующая глава — «Ошибки и сомнения». Разбираем типичные ловушки новичков и то, как с ними справляться.

Читать бесплатный фрагмент на Литрес